【ファスティング実践】まずは準備運動！ファスティング解説①〜準備期編〜
みなさんこんにちは。
管理栄養士×ファスティング
UCHIKALAの大塚尚矢です。
今回はファスティング実施前の『準備期』について解説します。
みなさん、スポーツをする前には準備運動やストレッチを行うかと思います。
いきなり激しい運動を行えば怪我をするリスクがあります。
ファスティングも普段と違った極端な食生活となりますので、
普段の食事から徐々にファスティング期間に向けて
食事の内容に注意していただきます。
準備期はファスティングの成功、継続のために体内の環境を整え
万全の状態で臨むために、非常に重要な期間になります。
ファスティングの実践前に必ず取り入れてください！
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目次
ファスティング準備期に避けるべきこと
①「高脂肪・高タンパクを避ける」
消化に負担となる高脂肪・高タンパクな食事を極力避けます。
肉類や揚げ物などは普段以上に意識して避けるようにしてください。
②「カフェインを控える」
カフェインを摂りすぎるとファスティング中に頭痛が
起こりやすくなりますので注意が必要です。
③「食事の摂取量に注意」
食事量は普段の6〜8割ぐらいの量をイメージしていただき
よく噛んで食べるように心がけてください。
ファスティング前日には午後6時〜8時頃までに食事を終えるのが理想です。
前日の食事量を6割程度にし、早めに終えておくことにより
ファスティング効果を早く得ることができます。
④「飲酒や喫煙は避ける」
飲酒や喫煙は控えてください。
ファスティング中は「禁酒、禁煙、禁カフェイン」となります。
サプリメント等も可能な限り控えてみましょう！
ファスティング準備期に取り入れること
①「穀菜食を意識する」
基本は「玄米+具沢山のお味噌汁」です。
玄米が難しい、好みでない方は雑穀やもち麦を混ぜて炊くのも良いです。
しっかりと噛んで食べましょう！
たくさんの具材を柔らかく煮込んで、
発酵食品の「味噌」とともに食べることができるお味噌汁は
普段の食生活にも取り入れるべき一品です。
②「腸内環境を良くしておく」
具体的には、
納豆や生きた麹菌で作られた甘酒や味噌などの「発酵食品」
大豆製品や芋類、海藻類、野菜に含まれる「食物繊維」を意識して摂りましょう。
③「オメガ３脂肪酸を摂取する」
脂肪酸バランスを整えるために
オメガ３を豊富に含む油を取るのも良いでしょう！
亜麻仁油やえごま油にはオメガ３脂肪酸の「α-リノレン酸」が豊富に含まれます。
熱に弱いので、加熱せずにそのまま料理にかけてお召し上がりください。
まとめ
ファスティング準備期の食事は普段の食生活のポイントにも通じます。
「最近食べすぎているな」「食生活が乱れているな」と感じたら
ファスティングする、しないに関わらず、
準備期のポイントを意識した食事を取り入れてみてはいかがでしょうか。
【参考文献】
脳と体が若くなる断食力：山田豊文
「週末断食」でからだスッキリ！：田中裕規
脳がよみがえる断食力：山田豊文