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栄養学

普段の食事で腸内環境を整えるための方法!

こんにちは。

UCHIKALAの柏木です!

前回私の更新したブログでは、腸内環境を整えることのメリットについてお伝えしました。

身体にいいことはわかったけど、じゃあ具体的にどうするんだよ!

って話ですよね。

今回は、食事で腸内環境を整えるために大切なことについてお伝えします。

目次

腸内環境を整えるために欠かせない2つのポイント

腸内環境を整えるためには、食事で


①生きた菌(プロバイオティクス)

②善玉菌のエサになる食材(プレバイオティクス)


の2つについて、積極的に摂る必要があります。

①善玉菌(プロバイオティクス)を摂ること

具体的に何のことを言うのかというと、生きている菌、つまり発酵食品などのことを言います。

発酵食品といってもいろんな種類がありますよね!


ヨーグルト、チーズ、みそ、納豆、キムチ、ぬか漬けのようなよく知っている食べ物もそうですし、
醤油、みりん、酢、醤油麹、塩麹などの調味料だって実は発酵食品の仲間です。
そして、甘酒、ワイン、烏龍茶なども実は発酵食品に分類されるのです。

これらの発酵食品には、乳酸菌、麹菌、酵母菌など、様々な生きた菌が豊富に含まれます。


私たちの周りには、たくさんの発酵食品があるので、毎日できるだけいろんな食品を摂り、いろんな種類の菌を腸内に取り入れることで、より良い状態に腸内環境を整えることができるようになります。

②善玉菌のエサになる食材(プレバイオティクス)を摂ること

善玉菌のエサになる食材を食べることは、腸内細菌を活性化させることにつながります。

食物繊維やオリゴ糖が、このプレバイオティクスと言われるものにあたります。

食物繊維はそのほかにも、腸のぜん動運動を促進して、便通も良くしてくれます。

便通が良くなると、腸内にゴミが溜まりにくくなるため、腸内が綺麗に整います。


食物繊維には、不溶性と水溶性の2種類があるのですが、善玉菌を増やすために特に有効なのは、水溶性食物繊維だと言われています。

水溶性食物繊維を多く含む食材とは?

プロバイオティクスとプレバイオティクスの2種類があることは分かりました。

そして、発酵食品と、水溶性の食物繊維が特に良いということをお伝えしましたが、

水溶性食物繊維って何?

と思われる方もいらっしゃいますよね?

その食材についてお伝えします!

①野菜類

ごぼう、にんじん、ブロッコリー、ほうれん草、オクラなど。

生のままやただ焼いたりしただけだと食べづらい!

という方もいらっしゃるのではないでしょうか?

そんな方は、味噌汁に入れたり、これからの季節だとお鍋に入れて食べると、カサが減ってそのままの状態より食べやすくなり、体も温まるのでオススメですよ^^

料理を何品も作るのが面倒だ!
そんなに調理器具が揃ってないし、コンロが少ないからやる気が出ない!

といった方でも、味噌汁やお鍋だと、お鍋一つあれば作れてしまうので、やりやすいかな?と思います。

実際に面倒くさがりな私も、この方法で野菜をたくさん摂るようにしています^^笑

②豆類

納豆は調理の必要がなく、手軽に食べられるので、

一人暮らしの方や調理をしたくないといった方にも取り入れやすい食品です!

もし調理する方は、ご飯と一緒に炒めて納豆チャーハンにするとかも良いですね!

③芋類

里芋、こんにゃくなど。

私は煮物や味噌汁に入れて食べたり、すりおろしてお肉と混ぜて焼いて食べたりもします。

④海藻類

サラダにそのままのせて食べるのも良いですし、

最近私はわかめたっぷりの中華風たまごスープにはまっていて、

よく作るのですが、

スープと一緒に摂ると体が温まるのでオススメです!

ただ、スルスル飲んでしまわないように(笑)

よく噛んで食べてくださいね^^

⑤キノコ類

キノコ類は細かく刻んでハンバーグなどのカサ増しに使うとたっぷり食べられます♪

他にも豚肉や鶏肉などと一緒にホイル焼きにしたり、オーブンの天板にのせて加熱したものを食べるのも素材の味を感じられるので美味しいです。

⑥果物

果物は食物繊維の他にも、ビタミンやミネラルが豊富で、水分も多く含まれているため、ぜひ毎日取り入れたい食品です。

まとめ

今回は腸内環境を整えるための食品についてお伝えしましたが、これらはほんの一例です。

そして、これらは一度にたくさん食べれば良いというわけではなく、継続して食べることが大切です。



私たちは食べたものを便として体の外に出しているので、どれだけ沢山の善玉菌やそのエサになる食品を食べても、必ずそれらはいつか体外に出て行きます。


日々の食事で継続して食べることで、腸内環境を継続的に整えることにつながるのです。


ぜひ、あなたの次のお食事から、一つでも取り入れてみてくださいね!


それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。

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