最近痩せにくい。実はそれ、糖質と血糖値が関係している？
こんにちは！
UCHIKALAの柏木です。
先日行ったUCHIKALAミーティングで、
ブログ更新を頑張る！
と、宣言してしまったので（笑）どんどん更新していこうと思います。
ただ更新するのでは意味がないと思いますので、もしこんなことについて知りたいな！などありましたら、ぜひ私に案をください！！！笑
今回は『炭水化物』について、そして私たちの食欲や脂肪の増減にも大きく関わる『血糖値』についてお話します。
目次
- ○ 炭水化物とは？
- ・糖質
- ・食物繊維
- ○ 糖質と血糖値について
- ・血糖値が上がるとどうなるのか
- ・血糖値と精神面の関係
- ○ 血糖値を急激に上昇させない・脂肪を蓄積しにくいための食べ方
- ・①ゆっくりよく噛んで、時間をかけて食べること
- ・②低GI食品を選ぶ
- ○ まとめ
炭水化物とは？
皆さんは、炭水化物にどのようなイメージを持たれていますか？
炭水化物＝太る
といったイメージの方もいらっしゃるのではないかと思います。
炭水化物とは、私たちのエネルギー源になり、また、身体を作っている栄養素でもあります。
そして炭水化物は
・糖質
・食物繊維
の２つに分類されます。
それぞれの特徴についてみていきましょう。
糖質
糖質は、体の中で燃やされるスピードが速いため、体内に入るとすぐにエネルギー源として使う事ができます。
私たちの身体の主なエネルギー源として使われているのも、この糖質です。
特に、脳・神経系ではこの糖質が唯一のエネルギー源であるため、私たちにはなくてはならない、欠かすことのできない栄養素でもあるのです。
糖質が足りなくなると、頭の働きが鈍くなってきてしまいます。
その一方で、摂りすぎてしまうと、身体の中で脂肪に変わり、蓄積され、肥満の原因にもなってしまいます。
この糖質をより効率的にエネルギーにするには、ある栄養素が重要です。
それがビタミンB1です。
糖質と一緒にビタミンB１を摂り、効率よくエネルギー源として糖質を使うことで、身体の中に残ってしまう糖質を少なくする事ができるので、糖質単体で摂るときと比べて脂肪にもなりにくくなります。
食物繊維
食物繊維は、一部は腸内細菌の働きで発酵分解されますが、私たちの身体の中ではほとんど消化する事ができません。
しかし、食物繊維は腸内の様々なものを一緒に便として、私たちの身体の外に出してくれるため、こちらも積極的に摂るのがオススメです。
糖質と血糖値について
健康診断の結果で、
『血糖値が高いですね。』
と言われたことのある方、いらっしゃいませんか？
血糖値ってそもそもなんのことなのでしょうか？
それは、食べ物を食べた時に食事中の糖質が吸収され、血液中の糖の値が上がるのですが、この糖の値を血糖値と言います。
血糖値が上がるとどうなるのか
血糖値が高い状態が続くと、生活習慣病である糖尿病になる危険性があります。
身体は血糖値を下げようとして、インスリンというホルモンを分泌します。
インスリンは、血糖値を下げてくれるはたらきがあるのですが、この時身体の中では、血液中の糖質の量を減らそうとしているため、糖質を脂肪に変えたり、もともとある脂肪細胞の分解を防いで血液中に糖質が増えないようにしようとします。
つまり、インスリンの分泌が増えすぎると、肥満の原因になってしまいます。
また、インスリンの分泌が増えすぎると、もちろん血糖値が下がりすぎてしまうため、眠くなったり、身体がだるくなったりします。
ご飯を食べたら眠たくなる！
という方は、血糖値が上がりやすい状態で、インスリンが沢山出てしまっている可能性があります。
血糖値と精神面の関係
普段の生活で、何か急に不安になったり、お腹が空くとイライラしたりする方はいらっしゃいませんか？
それも実は血糖値が関係している可能性があるんです！
どういうことかというと、
食事をして血糖値が上がっているときは、気持ちも上昇しています。
美味しい。幸せだな。
と感じながらお食事をしている状態ですね。
血糖値が上昇し、インスリンが出始めると血糖値が下がっていきます。
このとき血糖値が下がっていくスピードは、血糖値が上がった時と同じスピードで下がっていきます。
つまり、血糖値を急上昇させてしまうと、下がる時も急降下してしまうということです。
そして、血糖値が下がるときには、気持ちの状態も一緒に落ちてしまいます。
この時に精神面が不安定になり、不安やイライラしたりといった症状が出るのです。
血糖値の上昇を緩やかにすることは、血糖値の下がり方を緩やかにすることにつながり、そして、気持ちの上がり下がりの状態も安定させることにつながるのです。
血糖値を急激に上昇させない・脂肪を蓄積しにくいための食べ方
では、血糖値の上昇を緩やかにするにはどうすれば良いのか？
脂肪が体に無駄に蓄積しないためにはどうすれば良いのか？
ここでは２つのポイントについてお話します。
①ゆっくりよく噛んで、時間をかけて食べること
一口30回とよく言われていますが、あれにはちゃんと意味があるのです。
同じものを同じ量だけ食べていても、あまり噛まずに飲み込む人と、よく噛んで食べる人では、食べるスピードが変わってきますよね？
食べるスピードって実はすごく大切で、食事によって血糖値が上がると、満腹中枢というところに伝えられ、
『もうエネルギーはいらないよ！』
といった指令が身体に伝わり、私たちは満腹感を感じるようになります。
血糖値の上昇は食べ始めて約20分ほどで始まるのですが、ここまでの間に食べ過ぎてしまうと、必要以上のエネルギーを摂ってしまうため、結果的に余った糖質を脂肪として蓄えることで、肥満になってしまいます。
少しでもゆっくり食べるために、よく噛んで食べるということは大切なポイントです。
また、噛むことである程度食べ物を小さくすることで、体内での消化時に使われる消化酵素を節約する事ができ、消化したものを身体に使うための代謝酵素として使う酵素に回す事ができるようにもなります。
②低GI食品を選ぶ
GI値とは、その食品が体内で糖に変わり、血糖値が上がるスピードの指標です。
GI値が低いと血糖値の上がり方は遅くなり、インスリンの分泌も抑える事ができるのです。
一般的にGI値が50〜60くらいまでの食品だと、比較的安定した血糖値の上がり方だと言われています。
甘味料でいうと、
よく使われる白砂糖はGI値１０９なのですが、
黒砂糖で９９、
蜂蜜で８８、
メープルシロップで７３、
てんさい糖で６５、
アガベシロップで２１、
オリゴ糖で１０、
ステビアは０
となっています。
このように、同じ目的で使用するものでも、物によってGI値が大きく異なるので、カロリー表示も気になるかと思うのですが、食品を選ぶ時にはGI値の低いものを選ぶ事も重要なのです。
まとめ
今回は炭水化物と血糖値についてお話しました。
糖質は私たちにとって、なくてはならない重要なエネルギー源です。
極端なダイエットで糖質を取らないでいると、体内でエネルギーとして燃えるものがなくなるため、代謝のできない状態になってしまうのです。
代謝ができないと、脂肪を燃やせないので、ダイエットどころではありませんよね＾＾；
正しい知識を身につけて、健康な食生活を送れるようにしていきましょう！
UCHIKALAのブログが、そのお手伝いやヒントになれると嬉しいです。
ではでは、最後まで読んでくださりありがとうございました！